Každý z nás má něco, čemu se říká tělesná kompozice. Ta se skládá nejen z hmotnosti kostí, vnitřních orgánů a svalů, ale také z množství vody a tuku v organismu. Na první pohled je ale pro člověka velmi těžké při pohledu do zrcadla poznat, kolik v sobě čeho má. Z toho důvodu se může stát, že pokud se při hubnutí orientujeme jen podle čísla na “hloupé” váze bez přidaných funkcí, úbytek hmotnosti může souviset jen se ztrátou vody a svalů. Nikoliv s redukcí tuku, po které tak toužíme.
Někdy se navíc stává, že i přes cvičení a zdravou životosprávu váha ukazuje víc, než jaký byl počáteční stav. To však může signalizovat, že dochází k nárůstu aktivní svalové hmoty (která je těžká) a k postupné redukci tělesného tuku. Z jednoho čísla to ale obvykle vyčíst nejde, takže se můžeme bít do hlavy v představě, že se vytyčené metě, kterou je zdravější a hezčí tělo, spíš vzdalujeme. Přitom bychom nemohli být dál od pravdy.
Právě proto se podíváme na to, jak mít větší přehled o množství tuku v těle a jaké metody můžete při hubnutí vyzkoušet.
Proč je důležité měřit tělesný tuk?
Procento tělesného tuku ukazuje, jak velkou část těla tvoří tuk, a jakou zbývající složky – tedy svaly, kosti a voda.
Například:
25 % tělesného tuku = čtvrtina těla je tuk, 75 % tvoří svaly a kosti.
Rizika nadměrného i nedostatečného množství tuku:
-
Příliš mnoho tuku může vést k:
-
cukrovce,
-
srdečním onemocněním,
-
rakovině,
-
dalším chronickým chorobám.
-
-
Příliš málo tuku, zejména u žen, může způsobit:
-
ztrátu menstruace a plodnosti,
-
problémy s hustotou kostí,
-
poruchy metabolismu a hormonální nerovnováhu.
-
Pokud se řídíte pouze hmotností nebo BMI, můžete dostat zkreslené výsledky. Například kulturista s minimem tuku a velkým objemem svalů může podle BMI vycházet jako obézní – a přitom je ve špičkové kondici.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Zde je 5 nejznámějších metod, které se liší přesností, cenou i dostupností:
Kalibr na měření kožních řas
Měření kožních řas se k odhadu tělesného tuku používá již více než 50 let. Třmeny na měření kožních řas měří tloušťku podkožního tuku na určitých místech těla. (Například na bocích, na rukách, na břiše…) Měření se provádí na 3 nebo 7 různých místech těla. Konkrétní místa se u mužů a žen liší.
U žen se pro měření na 3 místech používá triceps, oblast nad kyčelní kostí a stehno nebo břicho. Při měření na 7 místech u žen se měří také hrudník, oblast v podpaží a oblast pod lopatkou. U mužů jsou 3 místa hrudník, břicho a stehno nebo hrudník, triceps a oblast pod lopatkou.
Výhodou tohoto typu měření je skutečnost, že jde o velmi levnou záležitost a měření může proběhnout relativně rychle. Nevýhodou však je, že tato metoda vyžaduje praxi a znalost lidské anatomie.
Měření obvodu těla
Další relativně spolehlivou a jednoduchou metodou pro měření tělesného tuku je měření obvodu jednotlivých částí těla. Nejčastěji krejčovským metrem. I když se nejčastěji měří metrem obvod pasu/břicha a stehen, můžete měřit o obvod rukou, hrudníku či stehen.
Opět jde o velice dostupnou metodu, kterou můžete provádět i svépomocí doma. Obvykle se doporučuje si obvody průběžně zapisovat do notesu, díky čemuž můžete v průběhu času porovnávat jednotlivá čísla.
BIA (Bioelektrická impedanční analýza)
Zařízení BIA zjišťuje, jak vaše tělo reaguje na slabý elektrický proud. To se provádí umístěním elektrod na kůži. Některé elektrody vysílají proud do těla, zatímco jiné přijímají signál poté, co projde tkáněmi.
Elektrické proudy procházejí svalstvem snadněji než tukem, a to díky vyššímu obsahu vody ve svalech. Zařízení BIA automaticky zadává reakci vašeho těla na elektrický proud do rovnice, která předpovídá složení vašeho těla.
Tato metoda je oblíbená u profesionálního měření, protože je rychlá a efektivní. Může ji ale negativně zkreslit příjem tekutin a některých potravin. Proto je potřeba počítat s možnými odchylkami při měření.
BIS (Bioimpedanční spektroskopie)
BIS je podobná BIA, protože obě metody měří odezvu těla na slabý elektrický proud. Zařízení BIS a BIA vypadají podobně, ale používají odlišnou technologii.
BIS využívá mnohem větší počet elektrických proudů než BIA, navíc s vysokou a nízkou frekvencí, aby matematicky předpověděla množství tělesných tekutin.
3D tělesný scanner
3D tělesné skenery využívají infračervené senzory, které umožňují detailní zobrazení tvaru vašeho těla. Následně pak dojde k vytvoření trojrozměrného modelu. U některých zařízení stojíte několik minut na otočné plošině, zatímco senzory zjišťují tvar vašeho těla. Jiná zařízení používají senzory, které se otáčejí kolem vašeho těla. Rovnice skeneru pak na základě tvaru těla odhadnou procento tělesného tuku. Tento způsob měření se považuje za přesnější, než je základní měření obvodů metrem.
Co si z toho vzít?
Především to, že ne všechny metody měření tělesného tuku jsou srovnatelně spolehlivé. Některé navíc budou vyžadovat speciální přístroje, které mají k dispozici pouze odborníci. A počítejte s tím, že za takovou návštěvu si něco připlatíte. Na druhou stranu – přístrojové měření tělesného tuku vám může dát komplexní obrázek o tom, jak na tom skutečně jste a kde máte ještě rezervy.
Jak podpořit spalování tuků?
Samotné měření nestačí – pokud chcete skutečně vidět výsledky, je potřeba komplexní přístup, který zahrnuje doplňky stravy, jídelníček a pravidelný pohyb.
1. Zvažte doplňky stravy na spalování tuků
Doplňky mohou pomoci nastartovat metabolismus a zvýšit spalování, zejména pokud je spojíte s kvalitní stravou a pohybem.
Mezi účinné látky patří:
-
Zelený čaj – podporuje termogenezi a zrychluje metabolismus.
-
Synefrin – přirozený stimulant získávaný z hořkého pomeranče.
-
L-karnitin – pomáhá přeměňovat tuky na energii.
-
Černý pepř (piperin) – zvyšuje vstřebávání účinných látek.
-
Zelená káva – může snížit vstřebávání sacharidů a podpořit spalování tuků.
Tip: Nejlepší účinky přináší kombinace těchto účinných látek spolu se zdravou stravou a pravidelným pohybem – právě tehdy mohou doplňky efektivně podpořit spalování tuků.
2. Upravte jídelníček
Bez správného stravování se tělo spalováním tuků příliš nezabývá. Strava by měla být vyvážená, pestrá a v mírném kalorickém deficitu.
Na co se zaměřit:
-
Dostatek bílkovin – pomáhají zachovat svalovou hmotu během hubnutí.
-
Omezení cukrů a průmyslově zpracovaných potravin – hlavní viníci přibírání.
-
Dostatek zeleniny a vlákniny – zasytí a zlepšují trávení.
-
Dostatečný pitný režim – hydratace má vliv na výkon i spalování tuků.
-
Zvažte proteinovou dietu – krátkodobě může výrazně nastartovat redukci váhy, zejména při větší nadváze.
3. Zařaďte pravidelný pohyb
Fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie, zpevnit postavu a zachovat svalovou hmotu.
Ideální kombinace:
-
Kardio aktivity – běh, rychlá chůze, kolo nebo tanec.
-
Silový trénink – udržuje svaly, které spalují více kalorií i v klidu.
-
Denní přirozený pohyb – chození pěšky, schody místo výtahu, práce na zahradě.
4. Další praktické tipy:
-
Dostatečně spěte – spánek ovlivňuje hormonální rovnováhu i chuť k jídlu.
-
Minimalizujte stres – chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání tuků.
-
Buďte konzistentní – i malé změny mají časem velký efekt, pokud je dodržujete dlouhodobě.
