Jídlo není nejen životní nezbytností pro naše přežití, ale pro mnohé také velkou vášní. Zatímco ale někdo sbírá recepty a přemýšlí o tom, co dobrého si uvaří během víkendu, dalším lidem je jedno, co si dopřávají. Hlavně, pokud je toho hodně a uspokojuje to nejen jejich chuťové pohárky, ale také stresem napjaté nervy.
Není proto divu, že někteří z nás jsou náchylnější k přejídání, kterým mohou řešit nepříjemné události a emoce. Jenže, ke sníženému sebevědomí z primárního spouštěče se může přidat ještě horší sebevědomí kvůli nadváze a horšímu zdraví. Což rozhodně není nejlepší cesta k udržení psychické pohody, které se většina z nás snaží nějak dosáhnout.
Co přejídání způsobuje? Jak zajistit, abyste mu tolik nepodléhali? A jaké další tipy na hubnutí můžete v případě zájmu vyzkoušet? Na to vše se půjdeme hned podívat!
Co znamená přejídání?
Přejídání znamená konzumaci potravy i po dosažení bodu sytosti. Jinými slovy, jíme, i když už nemáme hlad. Pokud se z přejídání stane zvyk, vede to k přibývání na váze a může se rozvinout až v poruchu příjmu potravy.
Emoční přejídání
Tento typ přejídání je biologickou reakcí na stres. Když je člověk pod tlakem, tělo produkuje hormon kortizol, který aktivuje instinkt „bojuj nebo uteč“. Současně zvyšuje chuť na jídlo – zejména na tučné, sladké nebo slané potraviny.
Kromě stresu však přejídání ovlivňují i další faktory:
-
Rychlé tempo jídla – mozek nestačí zaregistrovat pocit sytosti.
-
Nevhodné složení stravy – málo bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
-
Jídlo v pozdních hodinách – častý zlozvyk, který tělo zatěžuje.
-
Rozptylování při jídle – sledování obrazovky či práce u stolu.
Proč se přejídáme – hlavní příčiny
Záchvatovité nebo emoční přejídání má různé spouštěče. Patří mezi ně zejména:
-
Špatné duševní rozpoložení a stres – jídlo funguje jako únik.
-
Neschopnost se zastavit při konzumaci oblíbených potravin.
-
Vysoce zpracované potraviny, které mají návykovou chuť a texturu.
-
Nevhodný čas jídla – nejrizikovější bývají večery.
-
Společenské akce s bohatým občerstvením.
-
Příliš velké porce, které tělo nestihne využít.
-
Některé léky, jež mohou zvyšovat chuť k jídlu.
-
Zdravotní a hormonální vlivy – například PMS, úzkost nebo deprese.
Dobrá zpráva? Většina těchto faktorů souvisí s naším životním stylem, a ten se dá změnit. Klíč k zastavení přejídání máte ve vlastních rukou.
4 tipy, jak se zbavit přejídání
1. Nerozptylujte se při jídle
Plná pozornost jídlu je klíčová. Pokud jíte u televize, mobilu nebo počítače, snadno ztratíte přehled o tom, kolik jste snědli.
Zkuste:
-
Jíst v klidu, bez rušivých vlivů.
-
Vnímat vůni, chuť a konzistenci jídla.
-
Odložit příbor mezi sousty – zpomalí to tempo jídla.
2. Znejte své spouštěče
Každý má své „slabé chvilky“, které ho svádějí k přejídání. Zkuste si uvědomit, které potraviny nebo situace to jsou.
Časté příklady:
-
Zmrzlina večer u televize.
-
Bramborové lupínky po práci.
-
Sladké dezerty při stresu.
Tip: Pokud víte, co vás svádí, vyhněte se tomu nebo si najděte zdravější alternativu – třeba bílý jogurt s ovocem místo čokolády.
3. Redukujte stres
Stres je jedním z největších spouštěčů přejídání. Pomoci mohou tyto kroky:
-
Pravidelný pohyb – chůze, jóga, tanec nebo běh.
-
Meditace a dechová cvičení – zklidní tělo i mysl.
-
Dostatek spánku – unavený mozek často žádá rychlou energii z jídla.
-
Zdravé zvládání stresu – místo jídla zkuste čtení, hudbu nebo horkou koupel.
4. Jezte pravidelně
Vynechávání jídel často vede k přejídání později během dne. Tělo si chybějící energii vynahradí večer – a výsledkem je přebytek kalorií.
Doporučení:
-
Jezte 3–5 menších porcí denně.
-
Dbejte, aby každé jídlo obsahovalo bílkoviny a vlákninu.
-
Nevynechávejte snídani – pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Výzkumy potvrzují, že pravidelná strava zlepšuje kvalitu jídelníčku a snižuje riziko metabolických potíží.
Jak podpořit hubnutí?
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak předejít přejídání, je zvýšit příjem bílkovin. Proteinová jídla totiž lépe zasytí, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a omezují chuť na sladké i nezdravé svačiny.
Mezi nejlepší zdroje patří:
-
libové maso (kuřecí, krůtí, ryby),
-
luštěniny,
-
tvaroh,
-
proteinové nápoje nebo kompletně sestavená proteinová dieta.
Proteinová dieta může být skvělou volbou pro každého, kdo chce získat kontrolu nad svým jídelníčkem, jíst pravidelně a přitom hubnout zdravě. Má přesně určené porce a vyvážené složení živin, takže nepřijímáte zbytečné kalorie, ale tělo má stále dost energie.
Velkou výhodou je i široká nabídka chutí – od sladkých variant až po slané, takže se dieta neomrzí. Pro mnoho lidí je navíc snazší držet se jasného plánu, než denně počítat kalorie a složitě vymýšlet jídelníček.
Kromě zvýšení příjmu bílkovin nezapomínejte ani na:
-
Pravidelný pohyb, který podporuje spalování tuků a dobrou náladu.
-
Dostatečný pitný režim – žízeň si tělo často plete s hladem.
-
Kvalitní spánek a odpočinek, které pomáhají udržet hormonální rovnováhu a snižují chuť k jídlu.
Pokud máte problém s přejídáním, může být proteinová dieta ideálním prvním krokem, jak dostat svůj jídelní režim pod kontrolu – bez hladovění, stresu a výčitek.
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24680-overeating – Vše o přejídání (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating – 23 tipů jak zastavit přejídání (anglicky)
