Na první pohled to vypadá velmi jednoduše. Pokud tělo přijme méně kalorií, než kolik ze sebe vydá, začne hubnout. Jenže, to, co vypadá dobře na papíře, nemusí v praxi fungovat tak, jak bychom chtěli.
Například příliš drastická dieta, jejíž součástí může být i intenzivní cvičení a hladovění, může paradoxně způsobit, že tělo přejde do módu přežití. Jakmile do něj tedy vložíte nějaké kalorie, automaticky si je uloží na horší časy pro případ, že by hladovění trvalo moc dlouho.
Příliš nízký příjem kalorií navíc není bezpečný ani po zdravotní stránce, protože může dojít k selhávání důležitých procesů a funkcí.
Jak to tedy dělat udržitelně a správně?
Co je kalorický deficit a proč je důležitý při hubnutí?
Kalorický deficit znamená, že tělo spálí více energie, než kolik jí přijme z potravy. Právě tento rozdíl je základní podmínkou pro úbytek hmotnosti.
Výzkumy ukazují, že při hubnutí může být účinný deficit přibližně 500 kcal denně, ale:
-
záleží na pohlaví,
-
věku,
-
váze,
-
výšce,
-
množství pohybu,
-
rychlosti metabolismu.
Z tohoto důvodu existují kalkulačky kalorického deficitu, které tyto údaje zohledňují a pomohou nastavit příjem individuálně.
Je také dobré vědět, že:
-
Muži mají rychlejší metabolismus než ženy,
-
často tedy hubnou rychleji i při menším deficitu,
-
ženy naopak potřebují postupovat opatrněji a trpělivěji.
Jak spočítat svůj denní příjem kalorií?
Aby bylo možné kalorický deficit správně nastavit, je potřeba znát svůj udržovací kalorický příjem – tedy množství energie, při kterém tělo ani nepřibírá, ani nehubne.
Obecně platí:
-
Pro úbytek cca 0,5 kg týdně postačí deficit 300–500 kcal
-
Tento údaj je ale nutné pravidelně přepočítávat, zejména při úbytku hmotnosti
Jak postupovat krok za krokem:
-
Vypočítejte si udržovací příjem (pomůže BMI nebo kalorická kalkulačka)
-
Zohledněte svůj cíl – kolik chcete zhubnout
-
Nastavte rozumný deficit, ne extrém
-
Sledujte vývoj váhy a energie
Velmi praktické jsou online kalkulačky, které kromě váhy zohledňují i:
-
věk,
-
pohlaví,
-
pohybovou aktivitu,
-
typ zaměstnání.
Jak zjistit, kolik kalorií potřebujete pro hubnutí?
Jakmile znáte svůj doporučený denní kalorický příjem, můžete ho začít snižovat. Platí zde jednoduché pravidlo:
-
Bezpečné snížení je zhruba 150–250 kcal denně
To znamená například:
-
Pokud žena potřebuje 1 500 kcal denně,
-
může svůj příjem snížit na 1 250–1 350 kcal.
Je ale důležité počítat s tím, že:
-
jakmile začne váha klesat,
-
snižuje se i energetická potřeba těla,
-
původní deficit už tedy nemusí stačit.
Proto je dobré:
-
kalorie přepočítávat každých pár týdnů,
-
sledovat nejen váhu, ale i energii, výkon a náladu.
Jak udržet kalorický deficit dlouhodobě?
Nejtěžší na hubnutí není začátek, ale udržení výsledků. Ideální je zůstat v mírném kalorickém deficitu i po dosažení cílové váhy.
Obvykle stačí:
-
50–100 kcal denně
K dlouhodobému udržení deficitu pomáhá kombinace několika faktorů:
-
Pravidelný pohyb – ideálně 2–4× týdně
-
Běžná aktivita během dne – chůze, schody, úklid
-
Dobře sestavený jídelníček – bez extrémů
Jaké potraviny vám pomohou?
Základ by měly tvořit potraviny, které:
-
zasytí,
-
mají nízký obsah tuku,
-
neobsahují přebytek cukru a průmyslových látek.
Velmi důležité jsou proteiny, protože:
-
výrazně zvyšují pocit sytosti,
-
chrání svalovou hmotu,
Pozor ale například na:
-
tučná masa,
-
smažené úpravy,
-
skryté tuky.
Proteinová dieta a ketóza jako podpora hubnutí
Zajímavou cestou, jak podpořit hubnutí, je proteinová dieta. Pokud je sestavena správně, může tělo přivést do stavu ketózy.
V ketóze:
-
si tělo bere energii přímo z tukových zásob,
-
snižuje se pocit hladu,
-
dochází k rychlejšímu úbytku tuku.
Je ale potřeba počítat s tím, že:
-
keto dieta není pro začátečníky úplně jednoduchá,
-
vyžaduje disciplínu a kontrolu složení jídel.
Proto může být dobrým řešením:
-
hotový dietní balíček,
-
který usnadní začátek,
-
pomůže projít nejtěžší úvodní fází,
-
a sníží riziko chyb.
