Lidský jídelníček by měl být v ideálním případě co nejpestřejší. Tělo ke svému správnému fungování potřebuje dostatek kvalitních bílkovin, tuků, vitamínů, minerálů a dalších látek, které přispívají k udržení klíčových tělesných procesů. Zatímco ale s konzumací tuků takový problém obvykle nemáme, když přijde řeč na ryby, většina z nás za jejich doporučeným týdenním příjmem silně pokulhává.
Jaké má konzumace ryb výhody? Podporují hubnutí? A jak si je připravit, aby vám konečně chutnaly?
Proč a jak často jíst ryby?
Kvalitní mořské ryby jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny Omega-3, které jsou důležité pro udržení normálního stavu mozku, zraku a kardiovaskulárního systému. Dopřávat by si je měly i těhotné ženy, protože v těhotenství mohou snižovat riziko vzniku nežádoucích defektů. (Měly by si ale ze zdravotních důvodů vybírat druhy, které obsahují minimum škodlivé rtuti.) Co se týče výživových doporučení, v ideálním případě byste měli sníst alespoň dvě porce ryby týdně.
Jsou vhodné při hubnutí?
Ano, ryby jsou při hubnutí dobrým pomocníkem, protože jsou libové a při správném typu přípravy i málo kalorické. Co se týče tučných mořských ryb, taktéž si je můžete čas od času dopřát, není dobré to s nimi ale příliš přehánět.
3 zdravé recepty z ryb
Plněná ryba s fenyklem
🕐 Doba přípravy:
- 15 minut
📋 Budete potřebovat:
- 2 kusy fenyklu
- 1 velkou cibuli
- 3 lžíce olivového oleje
- 2 citrony
- 200 g kuskusu
- špetku šafránu
- 250 ml zeleninového vývaru
- 2 mořské okouny
- čerstvý kopr
- 2 lžíce pražených piniových oříšků
- 250 g mini rajčat
💡 Postup
Předehřejte troubu na 200°C (s větrákem na 180). Poté očistěte cibuli a fenykl, nakrájejte je na menší kousky, polijte je olejem a 1 lžící citronové šťávy, přidejte koření a dejte je 20 minut péct. Mezi tím dejte do misky kuskus, přidejte k němu šafrán, zalijte ho horkým vývarem, zakryjte fólií a nechte ho sedět. Opláchněte rybu studenou vodou zevnitř i zvenčí a poté osušte. Z obou stran hluboce nařízněte a dochuťte solí, pepřem a špetkou citronové kůry. Po 10 minutách namáčení kuskus načechrejte vidličkou a přidejte 2 lžíce citronové šťávy, zbývající kůru, kopr, 1 polévkovou lžíci piniových oříšků a koření podle chuti. Kuskus naplňte do dutiny každé ryby a zbylý kuskus si nechte na později. Do pekáčku přidejte nakrájená rajčata a nahoru dejte rybu, kterou budete péct cca 30 minut. Podávejte posypané zbytkem oříšků a nakrájeným citronem.
Losos s teriyaki omáčkou
🕐 Doba přípravy:
- 15 minut
📋 Budete potřebovat:
- 2 lžíce sojové omáčky
- 1 lžíci medu
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíci mirinu
- slunečnicový olej
- 300 g brokolice
- 4 x 100 g filetů z ryby
- kousek zázvoru
- jarní cibulku
💡 Postup
V misce spolu smíchejte sojovou omáčku, med, česnek a mirin. Poté nastříhejte alobal na čtyři čtverce, které pak zevnitř potřete malým množstvím oleje. Do každého pak dejte malé množství brokolice, filet z ryby a trochu zázvoru. Nakonec každou rybu s brokolicí přelijte nachystanou omáčkou. Zavřete alobal a dejte ryby péct na 200°C po dobu 15-20 minut. Podávejte posypané nakrájenou jarní cibulkou a sezamovými semínky.
Rybářovo kari
🕐 Doba přípravy, doba vaření:
- 20 minut
📋 Budete potřebovat:
- šťávu z 1 citronu,
- 750 g bílé ryby bez kostí,
- 1 lžíci rostlinného oleje,
- 1 dřívko skořice,
- 4 celé hřebíčky,
- 4 zelené lusky kardamomu,
- ½ lžičky celého černého pepře,
- 10 lístků kari (nejde o bobkový list),
- 2 cibule,
- 3 zelené chilli papričky,
- 1 lžíci strouhaného zázvoru,
- 4 stroužky česneku,
- 6 nakrájených rajčat,
- 1 lžičku kurkumy,
- ½ lžičky chilli koření,
- 2 lžíce koriandru
💡 Postup
Do kousků ryby vmíchejte citronovou šťávu a 1 lžičku soli a dejte stranou. Ve velké pánvi rozehřejte olej. Přidejte celé koření a kari listy, restujte 3-4 minuty, poté přidejte cibuli. Smažte, dokud cibule nezměkne, poté přidejte chilli papričky, zázvor a česnek. Vsypte rajčata a zbývající koření a vařte odkryté na mírném ohni asi 5–8 minut. Často míchejte, aby se koření nepřichytilo a nepřipálilo. Do pánve nalijte 150 ml vody, přiveďte k varu a přidejte rybu. Přikryjte pokličkou a vařte dalších 5 minut. Podáváme s rýží.
Vzhledem k tomu, že ryby jsou vhodné i pro pozdní fázi keto diety, nemusíte se bát, že jejich konzumace naruší váš dietní plán, tím méně, když občas sáhnete i po kvalitních keto jídlech. Pokud s proteinovou dietou teprve začínáte, těžké začátky vám pomůže překonat už připravený keto balíček, který vám nabídne chutné polévky, tyčinky, nápoje a podobně.
Věříme, že vám tyto netradiční recepty na ryby budou náležitě chutnat. Přejeme vám dobrou chuť.
